7. Kacang-KacanganKacang merah, kacang polong, dan kedelai merupakan sumber zat besi sekaligus serat dan protein nabati yang mendukung kesehatan pencernaan.
8. Ikan Air Tawar
Ikan mas dan ikan mujair mengandung sekitar 2 mg zat besi per 100 gram. Pilih ikan segar untuk mendapatkan manfaat maksimal dan menghindari risiko kontaminasi.
Kebutuhan zat besi setiap orang berbeda, tergantung usia, jenis kelamin, dan kondisi fisiologis. Berdasarkan rekomendasi Kementerian Kesehatan RI:
- Anak usia 0–9 tahun: 0,3–11 mg per hari
- Laki-laki usia ≥10 tahun: 8–11 mg per hari- Perempuan usia ≥10 tahun: 8–18 mg per hari
- Ibu hamil: 27 mg per hari
- Ibu menyusui: 18 mg per hari
Agar tubuh dapat menyerap zat besi secara maksimal, konsumsi makanan tinggi zat besi sebaiknya dibarengi dengan sumber vitamin C, seperti jeruk, jambu biji, tomat, dan stroberi. Sebaliknya, hindari mengonsumsi teh atau kopi bersamaan dengan makanan tinggi zat besi karena dapat menghambat penyerapannya.
Pada kondisi tertentu, dokter mungkin akan merekomendasikan suplemen zat besi. Namun, penggunaannya sebaiknya tetap sesuai anjuran medis untuk menghindari efek samping.